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內容簡介
21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝
內容簡介
◆◇◆不只瘦得快又健康，更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆
把你的身體，成功打造成一部「燃脂機器」！
教新手無壓力開始生酮飲食，讓酮友們維持好代謝，
幫健身和運動族輕鬆提升表現，
最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書！
【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計畫
「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉？」、「碳水循環飲食會破酮嗎？」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮？」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動？」……關於生酮飲食的問題，一次解決！
◎啟動生酮飲食＋改造體態計畫，兩大飲食計畫步驟，打造不復胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕鬆開始執行！
（1）改變期：無壓力轉換生酮體質，從「21天重置代謝飲食」開始！
‧1-7天：改為低醣、高脂（好油脂！）、多元營養素的主食，加上原型食物。
‧8-14天：有效改善睡眠並紓壓，幫助打造生酮體質！
‧15-21天：完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。
（2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」
‧大原則：每日醣質攝取20~150克，蛋白質（體重）1公斤1~2克。
【絕不失敗！】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。
‧「改變期」還是很難，就從更簡單的「暖身期」食譜開始
早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵
午餐：大份量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜
嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料
◎無壓力開啟生酮人生，輕鬆維持燃酮代謝
生酮新手：「暖身期」食譜改變飲食比例和型態，再進入「改變期：21天重置代謝飲食」，無壓力啟動生酮開關。
〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！
老酮學：「維持期：21天生酮營養飲食計畫」，維持代謝，不怕偶爾高醣，隨時回歸燃酮正軌。
〈維持酮態〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
健身和運動族：作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現數據，讓你恢復更快、表現更好！
〈健康一生〉作者執行生酮飲食，持續運動鍛鍊，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！
◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
改造體態的生酮飲食計畫，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被醣和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯麵，然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容，同時完全不用擔心復胖！
◎超過100道美味食譜，輕鬆進入「改變期」，「維持期」無壓力！
早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格
飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬
午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍
◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習慣同時改變運動模式！
─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─家裡的食材，有含糖或含醣飲食嗎？
─不要一直做相同的訓練：有氧和高強度運動課表交互做。
─在轉換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓練的熱量消耗，改為多走路。
─空腹12小時後做基礎訓練，完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。
名人推薦
Martyn 教練／《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
王明勇 老師／生機食養專家
花花老師（曾心怡）／健康料理生活家
陳俊旭／台灣全民健康促進協會榮譽理事長
愛姐／FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
撒景賢／酮好創辦人
鄭匡寓／酮好社團管理員、生酮運動員
郭葉璘 醫師／聯新國際醫院影像醫學科主任
（以上依姓氏筆畫排列）
內容簡介
◆◇◆不只瘦得快又健康，更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆
把你的身體，成功打造成一部「燃脂機器」！
教新手無壓力開始生酮飲食，讓酮友們維持好代謝，
幫健身和運動族輕鬆提升表現，
最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書！
【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計畫
「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉？」、「碳水循環飲食會破酮嗎？」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮？」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動？」……關於生酮飲食的問題，一次解決！
◎啟動生酮飲食＋改造體態計畫，兩大飲食計畫步驟，打造不復胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕鬆開始執行！
（1）改變期：無壓力轉換生酮體質，從「21天重置代謝飲食」開始！
‧1-7天：改為低醣、高脂（好油脂！）、多元營養素的主食，加上原型食物。
‧8-14天：有效改善睡眠並紓壓，幫助打造生酮體質！
‧15-21天：完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。
（2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」
‧大原則：每日醣質攝取20~150克，蛋白質（體重）1公斤1~2克。
【絕不失敗！】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。
‧「改變期」還是很難，就從更簡單的「暖身期」食譜開始
早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵
午餐：大份量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜
嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料
◎無壓力開啟生酮人生，輕鬆維持燃酮代謝
生酮新手：「暖身期」食譜改變飲食比例和型態，再進入「改變期：21天重置代謝飲食」，無壓力啟動生酮開關。
〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！
老酮學：「維持期：21天生酮營養飲食計畫」，維持代謝，不怕偶爾高醣，隨時回歸燃酮正軌。
〈維持酮態〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
健身和運動族：作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現數據，讓你恢復更快、表現更好！
〈健康一生〉作者執行生酮飲食，持續運動鍛鍊，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！
◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
改造體態的生酮飲食計畫，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被醣和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯麵，然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容，同時完全不用擔心復胖！
◎超過100道美味食譜，輕鬆進入「改變期」，「維持期」無壓力！
早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格
飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬
午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍
◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習慣同時改變運動模式！
─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高醣食物）
─家裡的食材，有含糖或含醣飲食嗎？
─不要一直做相同的訓練：有氧和高強度運動課表交互做。
─在轉換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓練的熱量消耗，改為多走路。
─空腹12小時後做基礎訓練，完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。
名人推薦
Martyn 教練／《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
王明勇 老師／生機食養專家
花花老師（曾心怡）／健康料理生活家
陳俊旭／台灣全民健康促進協會榮譽理事長
愛姐／FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
撒景賢／酮好創辦人
鄭匡寓／酮好社團管理員、生酮運動員
郭葉璘 醫師／聯新國際醫院影像醫學科主任
（以上依姓氏筆畫排列）
作者簡介
目錄
推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟 生酮運動員／鄭匡寓
前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法
PART1 把身體打造成超級燃脂機器！
第1章 完全解答！生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方
PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣
PART3 邁向生酮人生
第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備
第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算
第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練
第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫
第12章 100道美味生酮飲食料理
附錄
關於生酮的基本原理：
從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論
推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟 生酮運動員／鄭匡寓
前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法
PART1 把身體打造成超級燃脂機器！
第1章 完全解答！生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方
PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣
PART3 邁向生酮人生
第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備
第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算
第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練
第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫
第12章 100道美味生酮飲食料理
附錄
關於生酮的基本原理：
從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論
ISBN: 9789865536145
商品資訊
作者: 馬克.西森/布萊德.柯恩
系列: 好健康
出版社: 幸福文化-遠足文化
出版日期: 2020／09／10
ISBN: 9789865536145
頁數: 384
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